Sportwahn ;o)

[WackenDoc]

@Tortet: Ich würde auf jeden Fall vorher mal nach dem jeweiligen Gerät googeln- evtl. findest du ja Erfahrungsberichte. Ich denke, das ist der beste Schutz gegen Schrott.

Ich hab über die Feiertage jetzt knapp 2kg zugenommen. Aber das ist schon ok. Jetzt geht es wieder weiter mit gesundem Essen und viel Sport. Zum Glück passt das Wetter zum Joggen, das erleichtert einiges.

Ich liebe es, wenn eine Übung, die ich vom Bewegungsablauf beim ersten Mal kaum hinbekomme, dann nach ein paar Trainingstagen flüssig durchführen kann.

[tortet]

Hm, gefunden habe ich jetzt nix, weil die Prospektangaben sehr vage sind, aber da die anderen Geräte alle 800-1200 Euronen kosten, dürfte es sich wohl um ein Modell Trulleberg handeln.....

Joggen ist so garnicht meins.... da muss dringend eine Alternative her.

[WackenDoc]

Mit Joggen hatte ich es früher auch so gar nicht. Lag aber dran, dass ich ne unerkannte Anämie hatte und meist zu schnell unterwegs war.
Irgendwann hab ich dann angefangen langsam anzufangen- so 3x10min und dann gesteigert. Inzwischen laufe ich die 10km am Stück in etwas über einer Stunde.

Ich hab ne richtig schöne Übung für euch:
Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt:

Also hinteres Bein auf einen Stuhl. Vorderes Bein einen großen Schritt nach vorne, so dass das vordere Bein etwas schräg zum Boden steht (zieht dann schon im hinteren). Dann senkrecht nach unten, so dass der vordere Oberschenkel waagerecht zum Boden ist und das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen reicht. Arme senkrecht nach oben. Und dann unten 1-2 Sekunden halten.
Das Ganze 3x10 mal pro Seite, Zeit pro Durchgang 3 Minuten (für jeweils beide Seiten und incl. Pause)

[Antracis]

Nochmal zum Krafttraining:

Das ist nun wirklich kein Hexenwerk, auch wenn einem Internetwerbung suggeriert, dass es ohne Produkt XY nicht geht oder ohne Trainingsplan Z. Natürlich ist es einfach so, dass es Begabungen gibt, die erschließen sich beim Krafttraining meist schon allein aus dem Körperbau. Wer ohne Training schon ausschaut wie eine Hungerharke, wird sicher seinen Körper zwar gravierend verändern können, aber nie das Hypertrophieniveau erreichen von denjenigen, die schon als Türsteher geboren wurden. Ansonsten muß man nur auf einige wenige Grundprinzipien achten. In Absteigender Wichtigkeit sind das aus meiner Sicht folgende:

Progressiv trainieren:
Man muss einfach ackern, es gilt immer mehr Wiederholungen (innerhalb bestimmter Grenzen) mit immer höheren Gewichten zu meistern. Das ist hart und strengt extrem an. Meist versuchen viele Leute, den Schmerz der Trainingsintensität mit mehr Umfang abzumildern und hampeln dann lieber 3 Stunden wenig angestrengt rum, als mal eine Stunde konzentriert reinzuhauen. Das braucht echt nicht viel Zeit, 2-3 x 1h/Woche bringt einen schon extrem weit in den ersten Jahren, aber da muss man (oder Frau) es krachen lassen. Hier scheitern aber viele, und dümpeln immer so vor sich hin. Gemeinsames Training mit einem fortgeschrittenen Partner, der einem mal in den A.... tritt, kann da Wunder wirken.

Regeneration:
Bereitet aus meiner Erfahrung neben der Intensität die meisten Probleme. Fängt damit an, dass man besser als Anfänger oder Wiedereinsteiger die ersten Monate bis Wochen langsam anfängt, und erstmal eine Basis aufbaut, bevor man wirklich reinhaut, um orthopädische Probleme zu vermeiden. Und endet damit, dass man dem Körper Zeit gibt, sich anzupassen. Mindestens 48h zwischen den einzelnen Trainings, eine Stunde länger schlafen ect. Auch anderes Training ist nicht förderlich, wenn es einen bestimmten Rahmen übersteigt. Als ich noch 4-5x/Woche Karate trainiert hab, war wenig Hypertrophie drin. Und wenn meine Umfänge im Laufen über 80km/Woche steigen, geht auch kaum noch was. Auch alle 3-4 Wochen eine Woche einzulegen, in der man das Training ruhiger angehen lässt, hilft ungemein, Fortschritte zu machen, vorausgesetzt, man nutzt die Erholung, um dann 2-3 Wochen wieder reinzuhauen. Viele trainieren leider 2-3 Wochen lau und machen dann eine Woche gar nichts und wundern sich, warum nix passiert, wenn sie doch so auf die Erholung achten.

Periodisierung:
Wenn man wirklich ackert, muss man periodisieren, weil man nicht immer 100% geben kann. Das hilft dann für die Intensität, und weil der Körper sich auch an Reize anpasst, hilft halt auch, das Reizsystem zu wechseln. Wird auch zu wenig gemacht, aber wichtiger sind letztlich die ersten beiden Punkte. Auch die Wiederholungsbereiche werden oft überschätzt in Ihrer Bedeutung, sie sind letztlich fließend. Solange man nicht deutlich unter 6 Wiederholungen (und wer schafft das bitte wochenlang, wenn er wirklich ans Limit geht...) oder nur über 20 Wiederholungen bleibt, wird man Masse aufbauen.

Ernährung:
Aus meiner Sicht deutlich überschätzt, weil es einfach viel einfacher ist, sich teure Eiweißshakes zu kaufen oder sogar noch zusätzliche Supplemente, statt noch 2-3 Wdh/Satz rauszuholen oder eine Stunde am Tag länger zu schlafen. Sofern aber die Intensität und Regeneration stimmt, profitiert man meiner Erfahrung nach ungemein, wenn man sich eiweißlastig ernährt und kein Kaloriendefizit hat. Ist aber auch alles kein Hexenwerk. Ernährungstabelle und schauen, das man so auf 1,2-1,5g/kg Körpergewicht kommt. Und wenn man richtig hart trainiert, hat man eh mehr Hunger, als gut ist.

Wenn ich wirklich Masse aufbauen wollte, hab ich immer, nach 6-8 Wochen Eingewöhnungsphase, einen klassischen push & pull gemacht 3 x die Woche, immer abwechselnd einen Tag Beuger, den nächsten Tag Strecker. Jeweils nur wenige Übungen, immer freie Gewichte und möglichst Übungen mit vielen Muskelgruppen, also beispielsweise Plan A Bankdrücken, Nackendrücken und Hantelkniebeuge und Plan B Latziehen, Rudern und Kreuzheben. Immer schön abwechselnd und damit kann man sich in einer Stunde so abschießen, dass man froh ist, erst wieder in 2 Tagen ranzumüssen - da reichen auch nur 3 Sätze aus.

Gruß und guten Rutsch
Anti

[WackenDoc]

Ideales Laufwetter heute bei mir zu Hause. Hab noch 3 kleine Schlenker mit Steigung in meine normale Strecke eingebaut. Landschaftlich eine Bereicherung und sportlich natürlich auch.

Ich hab das Gefühl, dass sich das Krafttraining auch auf´s Laufen positiv auswirkt. Vor allem an den Steigungen.

Edit: Cool- ich hab mein Xiphoid wiedergefunden.