Sportwahn ;o)

[WackenDoc]

Mit Trainingslehre hab ich mich bisher nie so wirklich auseinander gesetzt. Bin einfach so gelaufen, wie ich Lust hatte.
Jetzt hab ich ja den Laktattest gemacht und der Kollege hat einiges dazu erklärt, wie man seine anaerobe Schwelle nach oben schiebt.
Nach Puls zu trainieren ist bei mir ziemlich sinnfrei laut dem Test, da ich recht schnell einen hohen Puls habe. Also sollte ich nach Kilometerzeiten trainieren.

Es gibt wohl 4 verschiedene Belastungsempfehlugen:
Extensive Tempoläufe- Geschwindigkeit knapp über der anaeroben Schwelle- sollen 10% des Wochenpensums ausmachen.
Tempodauerläufe-um die anaerobe Schwelle-20%
Mittlere Dauerläufe-liegen bei mir ca. 1-1,5km/h unter der Schwelle- 60%
Regenerative Läufe- gemütlich da drunter- 10%

Was ich bisher gemacht habe: 2x/Woche ca. 7,5km, einer davon mit Intervalläufen (5min so schnell wie möglich, 5min ganz entspannt) und einer einfach mit recht hoher Geschwindigkeit, aber so, dass ich durch laufen konnte.
2x/Woche 10km, einer davon mit den Steigungen und eher schneller und einer entspannt.

Hat also bisher so grob gepasst.

Ziel des Ganzen ist ja, sich nicht zu überlasten, so dass man dauerhaft trainieren kann und gleichzeitig seine Leistung zu steigern.

[womo]

Ich würde mich freuen wenn du ab und zu mal deine Erfolge schreibst! Bin ja ziemlich beeindruckt von Abis Gewichtsreduktion (aber sie macht nebenbei ja auch noch ne ganze Menge Sport!). Möchtest du auch abnehmen?

Primäres Ziel für mich ist gesund zu bleiben, da mein Vater und seine Familie mit dem lieben Zucker zu tun haben. Dauerhaft sich so zu ernähren ist also erstrebenswert. Eine Gewichtsreduktion wäre sekundär, weil mir dies nicht so wichtig ist trotz BMI > 25. Ich würde mich natürlich darüber freuen.

Hmm, na gut, wenn du möchtest, schreibe ich meine "Erfolge" oder wahrscheinlich besser Erlebnisse mit dieser Ernährungsform mal hier rein, wenn es denn zu solchen kommt. Mein Sportpensum ist nicht hoch und ich kann daher hier auch nicht so viel anderes beitragen. Lurken werde ich aber weiterhin.

Viele Grüße.

[Antracis]

@truba:

Zum Thema Sub 1:50 mal ein paar Anmerkungen. Bitte vor alles ein großes "ca." setzen und ich erhebe auch keinen Anspruch auf allgemeine Gültigkeit. Jeder Jeck iss anders...Talent, Alter, Lebenslaufkilometer, Geschlecht, "Läufertypus", alles spielt eine Rolle...

Zu Potsdam ist zu sagen, dass es nicht die schnellste Strecke ist. Kopfsteinpflasterpassgen und Profil kosten Zeit, weiterhin kann es im Juni schon echt warm sein.

- Um Sub 1:50 zu laufen, solltest Du über 10km (im Wettkampf) schon eine 49:30 stehen haben.

- Deine Laufumfänge passen ganz gut, in den 6-8 Wochen davor sollten es schon im Schnitt 50km/Woche sein, als Frau eher 60.

- Eine sehr wichtige Einheit für den HM ist der Tempodauerlauf. Vor einem Sub 1:50Hm sollte man aus meiner Sicht 4-6 TDLs über 6-7km in HM-Tempo + 10-15sec. gelaufen sein.

- Das HM-Tempo sollte man in den Wochen vor dem HM gut in z.B. 3-4 x 2000m-Intervallen laufen können.

- Wenn Du noch nicht lange läufst, bekommst Du den Grundspeed schon durch die Zeit und die Umfänge, ansonsten bieten sich Intervalle wie 8-10 mal 400m im aktuell möglichen 5km WK-Tempo oder 5-8 x 1000m an im 10km-WK-Tempo an.

Das muss man ungefähr abschätzen, die meisten laufen Intervalle zu schnell. Wenn Du nicht auf eine Bahn willst, solltest Du halt stattdessen ein Fahrtspiel machen. Den 400ern entsprechen dann bei Deinem aktuellen Niveau ca. zwei Minuten schnell, wo man schon deutlich außer Atem kommt, die Tausender sind dann eher 5 1/2 Minuten sehr flott. Aber die sind schon sehr formbildend, damit würde ich wettkampffern sparsam umgehen.

@Wacken: 70:30 als Verteilung zwischen lockerem GA1 und GA2 + drüber finde ich schon ziemlich ambitioniert. Die 10% sind zwar extensiv, aber knapp unterhalb der Schwelle ist ja auch schon ziemlich flott. Das kann aus meiner Sicht gutgehen bei jemanden, der keine großen Umfänge läuft (30-40km) und das nur über wenige Wochen. Ansonsten finde ich eine Mischung aus 10-15% GA2 und 5-10%, also insgesamt 20% Intensiv, der rest locker sinnvoller. Bei hohen Umfängen (IE 90-120km) scheint mir für die meiste Zeit auch sogar 15 % ausreichen. Habe gerade selbst eine Woche mit 110km hinter mir und da waren 6 x 1000m und 10km Tempolauf drinnen...das war schon hart und brauchte viel Schlaf.

Gruß
Sascha

[WackenDoc]

Ich hab einen Laufumfang von ca. 35km/Woche. Das halte ich auch ganz gut durch, wenn ich so laufe wie beschrieben (also nicht der Plan, sondern das, was ich bisher laufe).

Ich hab heute meinen ersten Crosslauf absolviert. Hab den 2. Platz bei den Frauen gemacht und Zeit war 54:18 auf 9,6km. Ca. ein Drittel der Strecke war Wiese und die hat mehr Kraft gekostet als gedacht.
Die Kälte hat mir am Anfang auch was Probleme gemacht. Was meint ihr- kann man die gleiche Zeit auf 10km veranschlagen, wenn es da ohne Wiese und vor allem Asphalt ist?

[][truba][]

Danke an Sascha und Wacken. Genau sowas habe ich gemeint.
Werde mal schauen das ich das umsetzen kann!!

LG Thomas